Сымбатты болам десеңіз, Інжуден үлгі алыңыз…

Жастар әншілердің ән айтқанын ғана үлгі тұтпауы керек, біздіңше. Мысалы, Мейрамбек Бесбаевты жақсы көретін жасөскін оның кептер асырайтынына қарап, құстарға ұя жасап, жем беріп, табиғат жанашыры болып жүрсе қандай ғанибет! Алтынай Жорабаеваға еліктейтіндер Алтынай сияқты сахналық аксессуарларын өздері жасап алса, ғажап емес пе? Әйгерім Қалаубаеваны ұнататындар Әйгерімнің сахналық көйлектерін өзі тігетінін ұмытпаса дейміз. Міне, әншілер әнімен ғана емес, осындай өнеге болар ісімен де жасөскінге үлгі болып жатса, ұрпақ үшін үлкен олжа.

Әнші Інжу Әнуарбекқызының хоббиі де көпке үлгі боларлық. Мысалы, Алтынай Жорабаева: «Артық салмақтан Інжу арқылы арылдым», – дейді. Баян Нұрмышева Інжудің арқасында сахнада билейтін болыпты. Гаухар Қаспақова, Жанар Айжанова, Индира Расылхан, «Жебе» тобы сахналық қимыл мен артық салмақтан арылу үшін Інжудің фитнес залына келіп тұрады. Тізе берсек, осындай бірқанша есім «Інжудің арқасында» деген әңгіменің кейіпкері болады екен.

Інжу – өзінің жеке фитнес залында нұсқаушы-жаттықтырушы. Оның клиенттері арасында атақтылар да, қарапайым үй шаруасындағы әйел де, студент те, оқушы да бар. Әйтеуір, өз денсаулығы мен дене сымбатына бей-жай қарамайтын жандар Інжуге қарай ағылады екен. Біз де бардық, «Ақ желкеннің» оқырманына дене сымбатының әдемі болуының қыр-сырын біліп берейік деп. Інжу оқырмандарымыз үшін үй жағдайында қандай жаттығулар жасауға болатынын ерінбей көрсетті. Фототілшіміз Азамат әр сәтті қалт жібермей, сыртылдатып фотоға түсіріп жүрген. Ертесіне: «Мен бүгін ерте тұрып Інжудің айтқан жаттығуларын жасадым», – деп келіп тұр. Екі күн өткен соң: «Мен жаттығу залына жазылдым», – дейді. Біз білетін «Інжудің арқасында» деген тізім әзірге Азаматпен аяқталды. Ал Інжудің кеңестерін «Ақ желкеннен» оқыған талай оқырманымыз спортпен айналысады деп сенеміз. Сонымен, Інжу не дейді?

ДЕНСАУЛЫҚҚА ЕҢ ҚАЖЕТТІ…

Адам денсаулығына ең қажетті нәрселер – дұрыс тамақтану, уақтылы ұйықтау, спортпен айналысу, көтеріңкі көңіл-күй, яғни жақсылықты ғана ойлау, ешқандай кек сақтамай, кешірімшіл болу және біреуге ғашық болу.

Фитнеспен айналысу арқылы бұлшықеттерді қатайтып қана қоймай, көптеген аурулардан да айыға аласың. Спортпен емделмейтін ауру түрлеріне онкологиялық аурулар, тері аурулары, қатты сынық жарақаттары, бел омыртқа жарықтарының асқынып кеткен түрлері жатады. Олимпиадалық ойын түрлерінен бөлек, адам өз денсаулығын күту үшін фитнес орталықтарында мыңдаған түрлі бағдарламамен айналысуға мүмкіндігі бар. Оның көбі бізге Америкадан ғылыми түрде дәлелденіп келген. Еліміздегі фитнес залдарында Спорт және дене шынықтыру істері агенттігінің рұқсатымен бекітілген спорт түрлерімен ғана жаттықтырады. Жаттығу бағдарламасымен жас ерекшелігіне, ауру түріне байланысты айналысқан жөн. Аэробиканың өзі 5 түрге бөлінеді. Мысалы, кардио аэробика – жүрек, қан тамыр жүйесіне арналған жаттығуларды үйретеді. Степ аэробика арқылы артрит, остеохондроз, варикоз сияқты аурулардан емделуге болады. Аэробика биі арқылы әр ел биінің аэробика ритміне, темпіне салынған нұсқасын үйренесіз. Бұл сіздердің жүйке жүйелеріңіз бен тыныс алу жолдарыңызды жақсартып, есте сақтау қабілеттеріңізді арттырады. Өйткені, би элементтерінен тұратын жаттығуларды бір-біріне қосу арқылы өздігінен би құрап шығаратындай дәрежеге жетесіз.

КІМДЕР АРЫҚТАҒЫСЫ КЕЛЕДІ?

Менің фитнес залыма келген қыз-келіншектер: «7-8 сағат ұйықтасам да, өзімнен-өзім шаршап жүремін. Таңертең тұрғанда да, үстімнен трактор басып кеткендей күйде болам. Денем ауыр болып тұрады», – дейді. Тағы біреулері: «Қалай арықтасам болады?» – деген сұрақтармен бас қатырады. Шынында да, күннен-күнге толық қыздардың саны артып барады. Өйткені, жейтін тамақтарымызда химиялық қоспалар көп. Маған келетін қыз-келіншектердің көбі өздерін тамақтан шектей алмайды. Психологиясына үңілсем, оларда қорқыныш, өздеріне деген сенімсіздік, біреуге деген реніш сезімі басым екен. Бұл уайымның барлығын олар тамақ жеумен басады. Тамақ жегесін ұйқысы келе бастайды. Содан ұйықтайды немесе бірінші мысалдағыдай өзінен-өзі шаршап-шалдығып жүреді.

Екінші жағдайда, гормондық өзгерістерден кейін әйелдер толып кетіп, қалпына келе алмай жүреді. Ондай әйелдер диета ұстаса да, фитнес залдарына барса да, арықтамауы мүмкін. Олар гормондары қалыпты жағдайға келгенде ғана өз формасына келеді. Гормондық өзгерістер көбіне босанғаннан кейін пайда болады.

Үшінші жағдайда арықтағысы келетіндер: «Әкем де, шешем де толық. Бірақ, мен арықтағым келеді» дейтіндер. Генетикалық жағынан толуға бейім адамдар өзін-өзі бақылауда ұстамаса, арықтай алмайды. Олар өмір бойы өз-өздеріне қарап, қадағалауы керек. Олардың басты қағидасы – диета ұстау.

Мектеп оқушылары қатты толып кетуге бейім. Өйткені, олар тез дайындалатын фастфуд өнімдерін көп жейді. Түрлі дәмдеуіштерден жасалған фастфуд өнімдері қорытылмай, асқазанда кептеліп қалады. Әсіресе, 8-11-сыныптардағы оқушыларда соңғы кезде семіздік дерті арта бастады. Өтпелі кезеңнің мәселесімен қатар, оларда ҰБТ деген үлкен асу бар. Бұл олардың көп уайымдауына әкеліп соқтырады. Сөйтіп, балалар да өз ішіндегі «минусын» басқа бір «плюспен» толықтырады. Айналып келгенде, өзі тойса да, көзі тоймай, тамақ жей береді.

ДИЕТА – ТАМАҚТАНУ МӘДЕНИЕТІ

«Диета – уақытша» деген ұғым қалыптасқан. Диета уақытша дүние емес. Диета ұстау – тамақтану мәдениеті. Оны өмір бойы ұстау әр адамның денсаулығы алдындағы жауапкершілігі. «Кремлевская диета», «айран диетасы», «жеміс-жидек диетасы» дегенге мүлде келіспеймін. Бір апта бойы бір азық-түліктің түрін жеу – адамды жалықтырып, жүрегін айнытады. Мысалы, «бір апта бойы алма жеймін» деген адам бір күннен кейін-ақ алманың бетіне қарай алмай қалып жатады. Көп адам: «Диета ұстағанда тамақ ішпеу керек» деп ойлайды. Керісінше, диета ұстағанда, барлық тамақ түрлерін ішіп-жегені абзал. Адам организмі барлық дәруменмен қоректенуі тиіс. Тамақ калориясына сәйкес аз-аздан, уақтылы тамақтану – диетаның негізгі қағидасы.

Арықтаймын десеңіз, дене жаттығуларымен қатар, диетаны да міндетті түрде ұстану керек. Егер екеуін бірге ұстамасаңыз, ары кетсе 2-3 келі ғана салмақ тастайсыз. Диета ұстамай жаттығар болсаңыз, денедегі артық майларды қатайтып, бұлшық етке айналдырып жіберуіңіз ғажап емес. Диета, жаттығу, массаж жасатуды қатар ұстансаңыз, бір айда 7-8 келі салмақ түсіре аласыз. Адамның денесі пластилин сияқты. 50-70 жаста да дене бұлшық еттерін «кубик-кубик» етіп шығарып алғандар мен ешқандай хирургтің көмегінсіз дене сымбатын сақтаған жандар бар. Өмір қимыл-қозғалысты талап етеді.

Жасөскіндеріміз өз денсаулығын кішкентайынан күтсе, ол оның ұрпағының денсаулығының мықты болуының кепілі. Оның үстіне дене сымбатының әдемі болуы – қазіргі кезде әлем бойынша сәнде. Жап-жас болып, иығы бүкірейіп, аяғы маймиып, қарны салпиып жүрсе, ол адамның өзін-өзі сыйламауы. Өзін-өзі сыйламаған адамды өзгелер де сыйлағысы келмейді.

2005 жылдары фитнес жаттығуларын үйреніп жүрген кезімде фитнес залдарда қазақтарды көрмейтінмін. 90 пайыз өзге ұлттың өкілдері жүретін. Соған кәдімгідей намыстанатынмын. Сонда өз-өзіме: «Мен осыдан қалайда нәтиже шығарамын. Қазақтың жастарын фитнеспен айналысуға шақырамын», – деп іштей уәде бердім. Қазіргі кезде фитнес залдарында қазақтардың саны көбейді. Соған қуанамын. Адамның дені сау болса, жұмыс істеуге қабілеті артады. Біздің елімізге дені сау, өз жұмысын құлшынып істейтін жастар керек.

ІНЖУ ҮЙ ЖАҒДАЙЫНДА ЖАСАЙТЫН ЖАТТЫҒУЛАРДЫ ҮЙРЕТЕДІ

Бірінші жаттығу

Қолдың бұлшық етін қатайтуға арналған жаттығу қыздарға да, ер жігіттерге де қажет. Қолымыздың шынтақтан жоғары орналасқан артқы қардың үш басты бұлшық еті жаздың күні жеңі шолақ көйлек кигенде, айқын көрінеді. Ол салбырап тұрса, әдемі көрінбейді. Ол үшін төмендегідей жаттығуды ұсынамын. Менің қолымдағыдай кір тасын (немесе оны 0,5 литрлік суға толған шөлмекпен алмастыруға болады) қолымызға аламыз. Шынтағымызды бүгіп, қолымызды бір қалыппен артқа қарай созамыз. Сол кезде екі жауырынымыз бен екі шынтағымызды бір-бірімен түйістіруге тырысамыз. Бірнеше секунд бойы қолыңызды созылған қалпында ұстаңыз. Сонда сізге қардың ауырғаны сезіледі. Қайталап қолымызды бастапқы бағытқа қарай бұрып, жартылай бүгеміз. Шынтағыңыз созып-жиырғанда бір қалыпта тұруы керек. (Ескерту: Осы жаттығуды кем дегенде жиырма реттен үш айналым қайталайсыз).

Екінші жаттығу

Дельта тәрізді бұлшық ет – иықта орналасқан. Ол әдемі болып шығуы үшін, яғни киген киімің иыққа қона кетсін десеңіз, мынадай жаттығу жасаңыз. Қолымызды алға қоямыз да, кішкене шынтағымызды бүгеміз, жанына емес, алдына емес, тек қана диагональ көтеріп, иықтың бойымен бір қалыпты ұстап, қайтадан төмен түсіреміз. Төмен түсіргенде дем алыңыз, жоғары көтергенде дем шығарыңыз. Мұны да жиырма реттен 3 айналым қайталайсыз.

Үшінші жаттығу

Бицепс – қолдың алдыңғы жоғары жағында орналасқан қол бұлшықеті. Оны шығару үшін қолды шынтақ буынымен бүгеді. Ол үшін аяқты иықтың бойымен қоямыз, ішімізді өзімізге тартамыз да, екі шынтақты белдің үстіне қоямыз. Кіртасын жартылай, ортасына дейін ғана көтеріп, дем аламыз, дем шығарамыз, дем аламыз, дем шығарамыз.

Төртінші жаттығу

Кеуденің бұлшықеттеріне арналған жаттығуға келетін болсақ, қолдың барлық бұлшық еттерін топтастыра жаттықтыратын жаттығу жасаймыз. Қолымызға кіртасын алып, оны иық бойымен 90 градусқа жоғары көтеріп, екі қолымызды кеуде тұсында түйістіріп, қайта ашып, жиырма реттен үш айналым жасаймыз.

Ескерту: Бұл жаттығулар жігіттерге де, қыздарға да арналған. Егер жаттығуларды баяу жасайтын болсақ, онда бұлшық еттер өседі. Керісінше, жылдам жасайтын болсақ, бұлшықеттерді жинаймыз, кішірейтеміз. Сондықтан жігіттер баяу, қыздар жылдам жасауы керек.

Бесінші жаттығу

Келесі жаттығу ішіміздің бұлшық еттеріне, яғни беліміздің сымбатына арналады. Сондықтан да, ішіміздің қиғаш бұлшықеттерімен дұрыс жұмыс жасауымыз керек. Ол үшін аяқты екінші позицияда кеңінен қойып алып, жартылай отырамыз да, иығымызды тік ұстап, ішімізді өзімізге тартып, оңға 4 рет бұрыламыз да, бастапқы қалпымызға келеміз. Сосын сол жаққа ауысамыз. Осылай алма-кезек бұрыламыз. Бұл жерде бір оқпен екі қоянды атасыз. Біріншіден, аяғыңыз статикалық қалыпта тұрғандықтан, аяқ бұлшықеттері де жиырылады. Екіншіден, ішіміздің қиғаш бұлшықеттері қатаяды, яғни «престеледі».

Алтыншы жаттығу

Мектепте бәрімізге отырып-тұрғызып жаттығу жасататын. Яғни, қолды алға созып, толық отырып-тұру дұрыс емес. Қай жері дұрыс емес? Тізені алға шығарып бүгу – қателік. Біріншіден, тізенің буынына салмақ түсірсе, екіншіден, балтыр еті томпайып шығып кетеді. Аяқ бұлшық еттерін қатайту үшін аяқты иық бойынан сәл кеңірек ашып қойып аламыз да, бөксені артқа жіберіп, тізені алға шығармай, жартылай отырып-тұрамыз. Көтерілгенде өкшеңіз жұмыс істесін. Бұл жаттығу аяғыңыздың үш басты бұлшық етін формада ұстайды. Саныңыз салбырап кетсе, шалбар кигенде бірден көзге түседі. Әсіресе, ер адамның шалбарының салбырап жүретінін жиі байқаймыз. Өйткені, олар жамбас бұлшық еттерін қатайтпаған. Ал қыздарда көбіне сан еті салбырайды. Сосын қазіргі кезде маймақ қыздар да көп. Мәселе, жамбасың мен аяғыңның әдемі болып, біреудің көзіне түсу емес. Әрбір адам өзінің дене сымбатын сақтауы керек. Оның үстіне ішкі және сыртқы бұлшық еттер салбырайтын болса, геморройға әкеліп соқтырады. Одан бөлек зәр ұстау қабілетінен де айырыласың. Өйткені, төменгі жақтағы бұлшықеттер зәр шығару жолдарын ұстап тұрады.

Қыздарға айтарым бар:

Әрқашан әдемі болып жүру міндетіміз. Сондай-ақ, нәзік болу – біздің ең басты қаруымыз. «Менің қолымнан бәрі келеді» деп ер азаматтар істейтін шаруаларға араласып жүрмеңіз. Мысалы, ер жігіт тұрғанда: «Ой, өзім-ақ істей саламын» деп ауыр шкафтарды дырылдатып сүйрей кету, жүктерді көтере салу – әйел затының өзін сыйламауы, сыйлаттырмауы. Мұның бәрін сіз істесеңіз, сонда ер азамат не үшін керек? Өзіңді әйел ретінді ұстасаң, еркек те сені әйел ретінде бағалайды. Ауыр зат көтергеннен әйел затының жатыры мен бүйрегі төмен түсіп кетіп, бала көтеруі қиындайтын жағдайды жиі кездестіреміз. Сондықтан, болашақ ұрпағымыз үшін де өзімізді аялайық!

Жазып алған Жадыра НАРМАХАНОВА

Суреттерді түсірген Азамат ҚҰСАЙЫНОВ

(«Ақ желкен», №5. 2014 жыл)

Сізге ұнауы мүмкін...

Пікір үстеу

Э-пошта мекенжайыңыз жарияланбайды.

Мына HTML тегтері мен төлсипаттарын қолдануыңыз мүмкін: