Спорттың барлық түрі жүгіруден басталады. Демек, жүгіру – спорт-тың әліппесі десек болады. Көп жағдайда жәй ғана жүгіруге бапкердің не керегі бар деп, өз бетімізше әрекет ете береміз. Алайда үлкен спортқа кірісер алдында оның «әліппесін» де дұрыс үйренуіміз қажет емес пе?! Расында, жүгіру үшін де көп жайттан хабардар болуымыз керек екен. Оны жүгіруден Гиннестің рекордтар кітабына жеті рет енген Марат Жыланбаев ағамыз айтып берді. Еліміздің барлық өңірінде жүгіру марафондары жылдан-жылға көбейіп келеді. Оған қатысу-шылардың да саны артпаса кеміп жатқан жоқ. Рекордсменнің әңгімесі жүгіруді, жалпы спортты бастаған жасөспірімдерге көмектеседі деп ойлаймыз…

– Өзіңіз спортпен қай жастан шұғылдана бастадыңыз?

– 4-сыныпта оқып жүргенде спортпен айналыса бастадым. Әуелі бокспен шұғылдандым. Бокстан кейін желкенді спортпен, одан соң спорттық бағдарлауға ауыстым. Спорттық бағдарлаудан жастар арасында КСРО чемпионы болдым. Осы кезде маған жаттықтырушымыз «саған жүгіру жылдамдығыңды дұрыстау керек» деді. Сосын Қарағандыда ашылған «Марафон» группасына жіберді. Жүгіру ұнамағандықтан, бұл жерден кеткім келді. Ойым-ды оқып қойғандай бір күні жаттықтырушымыз келіп: «Сен де әлсіз екенсің. Жүгіруден қорқып, өзіңнің мінезің мен бойыңдағы күшіңді көрсетуге шыдай алмай, кеткің келеді», – деді. «Мен ешқайда кеткелі жүрген жоқпын» деп, дайындықты күшейтіп, жүгіре бердім.

– Қай жастан бастап жүгірген дұрыс, адам организмі мұндай жүкке қай уақытта дайын болады?

– Егер ата-ана баланың кәсіби түрде жүгірумен айналысқанын қаласа, 11-12 жастан дайындықты бастағаны дұрыс. Ал күнделікті спорт ретінде өмірлік әдетке айналдыру үшін 1-сыныптан бастап жүгіруге бейімдегені абзал. Жүгіру мен жүрудің айырмашылығы бар. Жүргеннің кесірі жүгіруге тиеді. Жүгіруді жаттықтырушымен бастау керек. Өздігімен шұғылдаған адамның 70%-ы алғаш жүгірген кезде міндетті түрде жарақат алады. Неге? Біріншіден, олар дұрыс жүрмейді. Аяқ орнықты болу керек. Екіншіден, ойлау жүйелері де қате. Олар жүргенде қадамды кең алады, ал жүгірген кезде бұл дұрыс емес. Жүгіру – демалмастан терлеп-тершіп жүгіріп, есің шыққанша шаршау деген сөз емес. Адам жүгіруден тынығу керек. Жүгірудің 5 зонасы бар. Алғашқы екеуін жүгіруді енді бастаған адамдар құрайды. Олар – жүруден жүгіруге бейімделіп жатқан адамдар. Үшінші сатысында жүгіруді меңгерген адамдар тұрады. Ал төртінші, бесінші саты – кәсіби деңгей. Бұл деңгейде кәсіпқой жүгірушілермен қатар әуесқой адамдар да бар. Жүгірумен енді айналыса бастағандар дереу осы бесінші деңгейге жеткісі келеді. Бұл – жүрекке, бұлшықетке, бәріне қауіпті. Жалпы, адам жүгіруге бейім. Қазір жастарға барлық жағдай жасалған. Бірақ жастар жүгіргісі келмейді. Оларға отырып жұмыс істеген ыңғайлы. Телефон, компьютер, лифт, такси… Адамдар аз жүреді, өте аз қимылдайды. Осыдан 20 жыл бұрын балаларды сырттан ішке кіргізе алмайтын, қазір балаларды сыртқа шығару қиын. Маған ата-аналар дайындыққа балаларын алып келеді. Қазіргі балалар әлсіз. Оған қарағанда 50-дегі адамның денсаулығы жақсырақ. Бастары телефонға қарап үйренген, жүгіргенде де солай жүгіреді. «Жерден ақша іздейсіңдер ме, бастарыңды көтеріп жүріңдер» деп ұрсамын. Балаларды дұрыс жүруге, дұрыс жүгіруге үйрету керек. Жүгіргеннің бәрі жарысқа қатысуға міндетті емес. Адам қашан жүгіреді? Өзінің физикалық тұрғыда әлсіз екенін білгенде бастайды. Жүгіру – барлық нәрсенің алдын алатын дәрі іспеттес әрі ең қолжетімді спорт түрі. Тек осы дәріні тұрақты түрде мөлшерімен қабылдап тұру керек. Бұл үшін спортзалға барып әуреленбейсің, ақша шығармайсың. Біздің мақсат – жүгіруді үйрету. Қалғанын әркім өзі шешеді.

– Марафонға қалай дайын-далу керек? Жалпы күннің қай мезгілінде, қанша уақыт жүгірген дұрыс?

– Таңертең жүгірген дұрыс. Алғаш бастаған адамға 800 метр жүгірсе де болады. Аз-аздан бастап, әдетке айналдыру керек. Адамдар бастапқы күннен 5 шақырым жүгіруге тырысады да, екінші күні жүгіруге құлықсыз болып қалады. Себебі жаңадан бастағандар жүгірудің техникасын білмейді. Адамдар автобусқа үлгеру үшін не иттен қашқан кезде жүгіреді. Мен қазір адамның жүгіргеніне қарап, қашаннан бері жүгірумен айналысып жүргенін, жүгіру жылдамдығының қандай екенін, кәсіпқой не әуесқой жүгіруші екенін білемін. Адамдардың алғашқы сәттен бастап көп жүгіретінінің тағы бір себебі – эндорфин гормонының бөлінуі. Яғни, адамда қуаныш, өз-өзіне көңілі толу сезімі басым болады. Осындай сеніммен шыққан адамның пульсі де жоғары болмақ. Мұны «старт алдындағы мандраж» дейді. Бұл кезде адам үшін бәрі оңай сияқты көрінеді де, ол ұзақ қашықтықты жоғары жылдамдықпен өтіп шығады. Бастапқыда денесі ешқандай ауырлықты сезінбесе де, кейіннен бұл жүгірудің әсері жүрек, омыртқа, тізе ауруларына себепші болады. Осындай кезде «ауырсыну рецепторы» сигнал береді, сол уақытта тоқтау керек. Біз не істейміз? «Анау жүгіргесін мен де жүгіруім керек» деген қате пікірді миымызға сіңіріп алғанбыз. Бұның соңы жүрек ауруына алып келеді. Сондықтан кейде организмді тыңдаған да жөн. Бірақ организмнің де «әлі ұйықтай тұр, бүгін демал» деген сияқты алдайтын тұстары бар.

– Дұрыс тамақтану туралы айтсаңыз. Жүгіруден бұрын және жүгіруден кейін не жеу керек? Арнайы тамақтану тәсілі бар ма?

– Бұл адамның мақсатына байланысты. Көп адам арықтау үшін жүгіреді. Сондықтан таңертең жүгіру керек, себебі осы уақытта адамның гликогені, пульсі төмен болады. Шамамен алсақ, пульс 130-ды көрсетуі мүмкін. Бұл дегеніміз – осы кездегі жүгіру бойдағы майдың 80%-ының кетуіне себепші болады. Орта есеппен алғанда 45 минут жүгірген дұрыс. Одан көп жүгірудің әсері де жаман болмайды. Жүгірудің алдында 1-2 стакан су ішуге болады. Жаттығу кезінде су ішуге рұқсат бермеймін. Арықтау мақсатында жүгірсе, жаттығудан кейін 1 сағат тамақ ішпеген абзал. Одан кейін міндетті түрде тамақтану керек. Жалпы күніне 3 рет не аз-аздан 5 рет тамақ ішсе болады. Арнайы диеатаға отырғаннан кейін адам қайтадан толыса бастайды. Сондықтан оған қарсы тұру керек. Алғашқы жаттығу – адам организмі үшін күйзеліс. Миға түрлі соққылар келеді. Бірақ осының бәрін қарсылықпен ғана жеңуге болады. Барлық адамға жүгіру қажет. Қазір күллі Еуропа, Америка жүгіреді. 80-90-жылдары Австралияда болғанымда да адамдарының барлығы жүгіруге бейімделгенін көрдім. Ал Қазақстанға келсең, бірен-саран адам ғана жүгіреді. Олар министрлер, үлкенді-кішілі кәсіпкерлер екенін көремін. Барлығын сатып алуға болады, бірақ денсаулықты сатып алуға болмайтынын адамдар түсіну қажет.

– Жүгіру кезінде қалай дем алған жөн? Нақты ережелері бар ма?

– Жаттығу кезінде барлық нәрсені аз-аздан үздіксіз жасау керек. Адам жүгірген уақытта дем ала алмай қалса, организмнің күйзеліске түскені. Бұл – дененің жаттығуға бейімделгенінің көрінісі. Демді ауызбен де, мұрынмен де алуға болады. Жылдамдық күшейген сәтте мұрынмен дем алу қиындық тудырады. Жалпы жыл мезгіліне қараймыз. Қыстыгүні ауызды арнайы баффпен жауып жүру керек.

– Аптасына қанша рет жүгірген дұрыс? Жүгіруге киімді қалай таңдайды?

– Марафонға қатысуға ниетті адам аптасына 75 шақырым жүгіруі қажет. Жүгіргенде де денеге еш зақым келтірмеуге тырысқан жөн. Өз денсаулығын қалыпты сақтау мақсатында аптасына 3 рет 7-7,5 шақырым жүгірсе жетеді. Ал киімге келсек, қазір жүгіруге барлық жағдай жасалған. Дүкенге барсақ, арнайы мамандар бар. Тек жүгіруге ниет болу керек.

– Артыңыздан ерген жастарға айтар кеңесіңіз..

– Қазіргі жастар біздің бала кездегі қалпымыздан гөрі ақылдырақ. Тек физикалық тұрғыда әлсіз. Білім алғаны жақсы. Бірақ кей жастар спортпен шұғылдану керектігін, ненің пайдалы, ненің пайдасыз екенін білмейді. Биік үйге баспалдақпен көтеріліп, көп жүруді әдетке айналдыру керек. Қай кезде де денсаулықты күту үшін әрекеттің үздіксіз жасалғаны дұрыс.
P.S. Қазір елімізде спортпен шұғылданушылар саны күннен-күнге артып келеді. Оның басым көпшілігі жастар екені қуантады. Елбасымыздың «Мен спортты, сендерді қолдаймын. Өйткені болашақ сендердің, жастардың қолында» деген қанатты сөзі әрбір жастың жігерін жанып, дамуына демеу болсын деп тіледік.

Ләззат МАҚАШ

«Ақ желкен» журналы, №9
Қыркүйек 2018 жыл

ПІКІР ҚАЛДЫРУ

Пікіріңізді жазыңыз
Аты-жөніңіз