22 сәуірде Алматы марафоны басталады. Бұл жыл сайын Орталық Азияда жүгіруден өтетін халықаралық жарыс. Толық марафонға 18 жасқа толғандар қатыса алады. Олар 42 шақырымды бағындыруы тиіс. Ал жартылай марафонға қатысушылар 21 шақырым жолды жүгіріп өтуі тиіс. Сондай-ақ, 10 шақырымға жүгіруге болады. Ол үшін жасың 15-ке толуы шарт. Марафонға қатысу үшін 4-5 мың теңге жарна төлеу керек. Жиналған қаражат қайырымдылық мақсатында пайдаланылатын болады. «Ұлан» газетінің ұжымы да Алматы марафонынан шет қалмақ емес. Ол туралы газетіміздің алдағы санында айтатын боламыз. Ал бүгін марафонның маңызы қандай, оған қалай дайындалу керек деген тақырыпта әңгіме өрбітетін боламыз.

Марафонды толық жүгіріп шығу әркімнің қолынан келе бермейді. Мамандардың айтуынша, оған кем дегенде жарты жыл дайындалу керек. Қазіргі таңда «әуесқойларды марафонға үш айда дайындаймын» дейтін бағдарламалар көп-ақ. Мұның бәрі адамның организміне, денсаулығына, тамақтануына байланысты.

Егер марафонға қатысамын деген шешім қабылдасаң, алдымен мұның не үшін керек екенін анықтап алу керек Марафон деген көпшілікпен бірге жолға шығып, белгіленген қашықтықты жай жүгіріп өту емес. Марафонда жүгіру ағзаға ауыр жүктеме түсіреді.

Байқап қарағанда, кез келген адам ешқандай дайындықсыз-ақ марафонды жүгіріп өте алатындай болып көрінеді. Дегенмен, мұндай тәуекелдің арты орны толмай қайғыға соқтыруы әбден мүмкін. Кез келген адамның жүрегі мұндай ауыртпалықты көтере бермейді. Оның салдары жаман болуы да ғажап емес. Жыл сайын марафон кезінде ауыр жарақат алып, ауруханаға түсіп, тіпті, өмірімен қош айтысып жататындар да кездеседі.

Егер аптасына 25 шақырым жүгіретін болсаң, онда 10 шақырымдық марафонға қатысу денсаулығыңа ешқандай зиянын тигізбейді. Егер бір аптада 45 шақырымнан астам қашықтыққа жүгіріп жүрген болсаң, онда жартылай марафонға қатысуға болады. Ал егер толыққанды марафонға қатысуды көздесең, онда апталық километражың 75 шақырымнан кем болмауы қажет. Күнделікті жүгірумен айналыспайтын адамға марафонға қатысуға кеңес бермейміз.

Сонда да, аз уақыттың ішінде марафонға дайындалып үлгерем, қайтсем де қатысамын дейтіндерге бірнеше пайдалы ақыл-кеңестер тізімін ұсынамыз. Ең бастысы – марафонға қатысуға психологиялық тұрғыдан дайын болу керек. Эмоционалдық дайындық жеңіске бастаудың басты жолы. Марафонға қатысуға бел байласаң, бірден жеңіске дайындал. “Көппен көрген ұлы той”, “Бастысы жеңіс емес, қатысу” деген сөздер дайындығыңды да, жігеріңді де төмендететін факторлар.

Жүгіру үшін ыңғайлы аяқ қиім таңдап ал. Бұл жеңіл жүгіруді ған емес,  қауіпсіздігің үшін де маңызды. 10, 21, 42 шақырымға арналған аяқ киімдер де әр түрлі болады. Сондай-ақ, жүгіріп өтетін жолдың асфальт, грунт немесе бетон болуы да аяқ киім таңдауға әсер етеді. Марафоншылар арасында “марафонка” деп аталатын өте жеңіл, табаны жұқа әрі тегіс аяқ киім танымалдылыққа ие.

Көпшілікті жаттығу кезінде қалай тамақтану керек деген сұрақ жиі мазалайды. Бұл тұста нақты жауап беру қиын. Себебі, әр организм әр түрлі. Кей адамдарда зат алмасу процесі баяу жүреді, ал кейбіреулерде жылдам жүреді. Баршаға ортақ жалғыз ереже: егер жаттығу аэробты болса, яғни, ұзақ уақыт жай жүгіріспен жүгіретін болсаңыз, ағзаңызға көмірсу қоры аса қажет. Көмірсуға бай тағамдарды жүгіруден 2 сағат бұрын қабылдау керек. Жүгіріп болған соң алғашқы 40 минутта мүлде тамақтанбаған дұрыс.

Жүгіру – жалғыз айналысатын спорт түрі. Алайда, алғаш айналысып жүргендер үшін жүгіру іспыстырарлық немесе қорқынышты болуы мүмкін. Сондықтан, алғашқы 3 айда жақсы компания тауып алған дұрыс. Топтағы адамдардың марафон туралы көбірек білгені пайдалы. Жалғыз жүгіру ойлануға мүмкіндік беріп, демалуға көмектессе, құлаққап та жақсы жолсерік бола алады. Спорттық жүгіріске арналған музыкалар тыңдау да еңбек өнімділігін арттыра түседі.

Жүгіру – ақша шығындамайтын спорт түрі

Жүгіру марафонын дәстүрлі мерекеге айналдырған әуесқой спортшылардың саны жыл санап артып келеді. Солардың бірі – Бекнұр Солтан. Ол бірнеше рет 10 шақырымдық марафонды бағындырған. Күн сайын жаттығып жүрген жас әуесқой спортшы жүгіруді енді бастаған немесе бастауға ниетті оқырмандармен тәжірибесімен бөліспек.

Ұлан: Жүгірудің адамға қандай пайдасы бар? Басқа спорт түрлерінен ерекшелігі неде?

Бекнұр Солтанов: Жүгіру денсаулыққа пайдалы ең қарапайым, қолжетімді спорт түрі. Басқа спорт түрлерімен айналысу үшін арнайы зал, киім, жаттықтырушы мен дайындық керек. Ал жүгіру үшін көп шарттың керегі жоқ. Ыңғайлы киім мен жеңіл аяқ киім болса болды, жүгіруге арналған тегін ресурстар көп. Спорттың бұл түрі жүрек жұмысын жақсартады. Жүректің жұмысы қанайналымына тікелей байланысты. Жүгірумен айналысатын адам қартаю процесінің алдын алады.

Ұлан: Марафонға қатысу үшін қанша уақыт дайындалу керек?

Бекнұр Солтанов: Марафонға «нөлден» бастап дайындалатын болсаңыз, кем дегенде жарты жыл уақыт керек. Егер қатысушының базасы болса, әуесқойлардың өзі үш айдың ішінде дайындала алады. Мектеп бағдарламасында 3 шақырымдық, 5 шақырымдық нормативтер бар ғой. Соны жақсы тапсырып жүрген әуесқой спортшыларға марафонға дайындалуға оңайға соғады. Оқушы күнімде алыс қашықтыққа жүгірмегеніммен, спринттен (қысқа қашықтық) бірінші болатынмын. Өзім дайындықты 2017 жылдың күзінен бастадым. Алғашында күн сайын 4 шақырым жүгіріп жүрдім. Үш күн сайын 10 шақырымды бағындырдым. 17 қыркүйек күні Астана марафоны өтетін болды. Ойланбастан тіркеліп, 10 шақырымды 55 минутта жүгіріп шықтым. Қазір аптасына 4 күн жүгіремін. Күн сайын 6-8 шақырымнан, ал демалыс күндері 10-12 шақырым жолды жүгіріп өтемін.  Менің ойымша, марафонға қатысу туралы ой келсе, бірден іске кіріскен дұрыс. 1 ай бойы жаттығып, ең қарапайым 10 шақырымға, одан кейін тағы үш ай дайындалып 21 шақырымға жүгіре беруге болады. Ал толық марафонға қатысу үшін жарты жылдан астам уақыт үздіксіз дайындалу керек. Марафон кезіндегі көрсеткіш күнделікті көрсеткішіңізден жоғары болады. Оған көпшіліктің атмосферасы, бәсекелестік, психологиялық дайындық – бәрі әсер етеді.

Ұлан: Марафонға қатысудың қарсы көрсеткіштері бар ма? Денсаулыққа пайдасы мен зияны туралы айтып берсеңіз.

Бекнұр Солтанов: Жүгіруді бастамастан бұрын толық медициналық тексерістен өту керек. Әсіресе, жүрегінде ақаулықтары бар адамдарға жүгірумен айналысу орынсыз. Мұның пайдадан қарағанда зияны көбірек болады.

Жүгіру – үздіксіз айналысатын спорт түрі. Марафонға дайындықты қысы-жазы тоқтатпау керек. Бұл әдетке айналуы тиіс. Алайда, Астана қаласында ауа-райына байланысты қысы-жазы дайындалу мүмкін емес. Қыста жүгіруге арналған тегін ресурстар жаттығуға кедергі келтіреді. Сондықтан, арнайы ақылы жаттығу залдарына баруға тура келеді.

Ұлан: Алдағы уақытта қандай марафондарға қатысу жоспарда бар?

Бекнұр Солтанов: Екі рет он шақырымдық марафонда жүгірген соң толық медициналық тексерістен өттім. Қазіргі таңда 27 мамырда өтетін BI Group марафонына дайындық үстіндемін. Бұл марафонда 21 шақырымға жүгіретін боламын. Күзгі Астана марафонында толық 42 шақырымды бағындырсам ба деген ойым бар.

Ұлан: Әуесқой атлет ретінде жүгірумен айналысамын деушілерге қандай ақыл-кеңес бересіз?

Бекнұр Солтанов: Ең алдымен киімді дұрыс таңдау керек. Аяқ киім, спорттық киім жеңіл әрі ыңғайлы, терлетпейтін болуы керек. Күн салқын болған күннің өзінде қалың киінбеуге кеңес беремін. Себебі, жүгіру барысында ағзадан жылу бөлінеді. Жүгіретін адам зиянды әдеттерден аулақ болуы керек. Бұл баршаға түсінікті шығар. Сондай-ақ, жүгіруді таңертеңгілік уақытта қолға алған дұрыс. Себебі, кешке адамның күш-қуаты азайып, өнімділігі төмендейді.

Дана Қанатқызы

“Ұлан” (№16, 17 cәуір 2018).

ПІКІР ҚАЛДЫРУ

Пікіріңізді жазыңыз
Аты-жөніңіз