Қазір не жеу керек дегеннен гөрі, қалай, қанша мөлшерде жеу керек деген сауал әлдеқайда маңызды. Дұрыс тамақтану туралы тақырып қанша айтылса да жауыр болмайды. Себебі дұрыс тамақтанбаудың кесірі семіздікке, түрлі айықпас
аурулардың туындауына және өмір жасымыздың қысқаруына әсер ететіні аян.

Йенадағы Фридрих Шиллер университетінің ғалымдары дұрыс тамақтанбау салдарынан болатын өлім-жітімі көп елдердің рейтингін жария етіпті. Олар жүргізген зерттеу нәтижесі бойынша (1990-2016 жылдар аралығында) «ТМД елдерінің халқы денсаулыққа қауіп төндіретін тамақ жейді» деген қорытынды жасалған. Қазақстан сол ондыққа кіріп отыр. Ал рационның құнарсыз әрі дұрыс болмауынан дүниежүзінде жыл сайын 11 миллион адам мезгілсіз көз жұмады екен. Бұл туралы Lancet ғылыми журналында жарияланған зерттеуде айтылған. Статистика осылай дейді. Сондықтан бұл тақырып жайлы сөз қозғау қашанда өзекті мәселе деп ойлаймыз. Дұрыс тамақтануға қатысты көкейде жүрген сауалдарымызды дәрігер Гаухар Жұматқызына қойдық.

– Қазір адамдар тағам сапасына мән бере ме? Жалпы біздің тамақтану мәдениетіміз қай деңгейде деп ойлайсыз?

– Қазір бұрынғы жылдармен салыстырғанда халық дұрыс тамақтануға көңіл бөледі. Оның себебі, әлеуметтік желі арқылы дұрыс тамақтануға қатысты ақпарат көп таралады және Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының ұсыныстары бойынша теледидар, қоғамдық орын, мектептерде дұрыс тамақтану принциптері туралы кеңінен айтылады. Тамақтану мәдениетіне келсек, халқымыздың дәстүрінде отбасымен бірге отырып тамақ ішу, тамақ шайнап отырып сөйлемеу, асықпай ішу, тамақты алдымен үлкен адамнан бастау, соңынан бата беру, барлығы тамақтану мәдениетіне жатады. Өкінішке қарай, ол барлық отбасында бірдей сақталмаған. Тамақ ішіп отырып телефон, теледидар қарау, әсіресе фаст-фудты үнемі сырттан жеу, уақытымен тамақ ішпеу, барлығы тамақтану мәдениеті төмен екенін көрсетеді. Жалпы отбасы мүшелері бірге дастарқан дайындаса, сәндесе, бірге отырып, асықпай, толыққанды тамақтанса, тамақтану мәдениеті артып қана қоймайды, денсаулық та жақсарады, отбасының беріктігі арта түседі.

– Ретсіз, жүйесіз тамақтанудың адам денсаулығына әсерін қарапайым мысалдармен түсіндіріп бере аласыз ба?

– Адам күнде белгілі бір уақытта тамақ ішсе, келесі тамақ ішу уақытында, яғни ағзаның биологиялық ырғағына байланысты ас қорыту үшін сөл бөлінеді. Егер керісінше адам уақытында тамақ ішпей, бірақ сөл бөлінсе, ол сөл қышқылды-сілтілі ортаны, асқазанды зақымдайды, алиментарлы гастритке апарып соғады. Ал мөлшерден көп тамақ ішкен жағдайда асқазанның қорытуға күші жетпейді де, семіздікке, түрлі асқорыту мүшелерінің ауруларына, зат алмасумен байланысты ауруларға шалдығу қаупі бар. Сол себепті тамақты белгілі бір уақытта ішу керек және тойып ішпеген абзал. Тою сезімі тамақ ішкеннен кейін 20 минуттан соң туындайды, сондықтан асықпай, баппен ішкен дұрыс. Асқазан сөлі сияқты тамақты қорытуға өт бөлінеді. Егер тамақты уақытында ішпейтін болсаңыз, өт қабынан шықпайды, жинала береді де, өтте тас пайда болады. Сонымен қатар зиянды тағамдар деп фастфуд, майлы, қуырылған тағамдарды да айтамыз. Олардың құрамында тез қорытатын көмірсулар, трансмайлар, зиянды консерванттар бар. Олар семіздікпен қатар, түрлі ауруларға шалдықтырады.

Қалай дұрыс тамақтану керек?

  1. Көкөністер мен жеміс-жидектерді күніне 400 гр кем емес тұтыну. Маусымдық көкөністер мен жемістерді көбірек жеу.
  2. Жануар майын қысқарту, өсімдік майларын пайдалану.
  3. Буға, суға піскен, бұқтырылған тағамдарды көбейтеміз.
  4. Тұз бен қантты шектеу. Су ішу.
  5. Бес мезгіл тамақтану.

Трансмай – сұйық майларды гидрогенизация жолымен қатты майға айналдыру арқылы сақтау мерзімін ұзартады да, тез дайындалатын өнімдерге қосады. Табиғи майлар адам ағзасына пайдалы, ал оны өңдеуден өткізген соң химиялық құрамы қатты өзгеріп, ағзаға қауіпті затқа айналады.

Олардың қатарына маргарин, дүкеннен алынған тәттілер, майонез, крекер, чипсы, фастфуд, попкорн секілді тағамдар жатады.

– Ащыны жаны сүйетін немесе тәттіден бас тарта алмайтындарға айтар кеңесіңіз бар ма? Ащы және тәтті тамақтарды қандай мөлшерде ішкен дұрыс?

– Статистика бойынша халық тәулігіне 20 грамм тұз қолданады екен. Бұл дегеніміз – қалыпты қолдану мөлшерінен 4-5 есе жоғары. Тұзды көп қолдану натрий су-тұз балансын бұзады, ол жүрек қан тамыры, бүйрек ауруына, қан қысымы көтерілуіне апарады. Қалыпты мөлшер тәулігіне:

1-3 жас – 2 г тұз;
4-10 жас – 3 г тұз;
11 жастан жоғары және ересектер үшін – 5 г тұз.

Тәттіні мөлшерден тыс жеу кариес, артық салмақ, аллергия, дерматит, іш қату,
дисбактериозға және қантқа тәуелділікке шалдықтырады. Балаларға қара шоколад, сүтті балмұздақ, карамель, ирис, сүтті шоколадты кәмпит, қолдан жасалған торт, пирог, кепкен жемістер жеген дұрыс. Бұл күнделікті тамақтың 5%-ынан аспауы керек.

– Кейде дүкендерге кіргенде тағамның түр-түрін көріп қарнымыз ашпаса да,
тәбетіміз ашылып кетеді. Бұл мезгілсіз тамақтануға себеп секілді. Күніне қанша мезгіл тамақтанған жөн?

– Күніне бес мезгіл тамақтануды ұсынамын: таңғы, түскі, кешкі және екі тіскебасар. Егер осылай тамақтанып жүрсек, беймезгіл уақытта қарын ашпайды. Сонда ғана бейберекет, ретсіз тамақтанбайтын боламыз. Ал дүкенге тамақ ішіп барыңыз және түрлі-түсті әдемі қорапшалар жарнама, маркетинг екенін ұмытпаған жөн. Міндетті түрде құрамын, жарамдылық мерзімін оқыңыз. Ең пайдалы тағам – үйде, қолдан жасалған тағам.

– Ас қанша уақытта қорытылады? Тез қорытылуы үшін күнделікті дене жаттығуын жасау шарт па?

– Әр тағам құрамына байланысты әртүрлі уақытта қорытылады. Тамақтың қорытылуы ауыз қуысынан басталады. Ауыз қуысындағы сілекейде ас қорытуға арналған ферменттер бар, сол себепті асты дұрыстап шайнау керек. Асқазанға түскен ас жарты сағаттан 6 сағатқа дейін қорытылады. Содан соң ішек бойында сіңіріліп, қорытылуына 12 сағатқа дейін уақыт кетеді. Тамақ жақсы сіңірілуі үшін физикалық белсенділік қажет. Тек тамақ қорытуға бағытталған арнайы жаттығу жоқ. ДД СҰ бойынша балалар күніне кем дегенде 180 минут белсенді болуы қажет екен. Жаттығу бала дамуына, өсуіне оң әсер етеді. Физикалық жаттығу жасағанда ағза оттекпен қанығып, бұлшықет шынығып, мығым болады. Соған сай үнемі сергек жүреді, қан айналым жақсарады, зейін ашылады.

Ғаламтор бетінде бұл тақырыпқа қатысты мәлімет өте көп. Барлық маманның айтатыны – не жейтініңізге мән беріп, аз мөлшерде ішу. Бір сәт ойланып көріңізші.
Тамақты күніне қанша мәрте және қанша мөлшерде ішесіз? Күнделікті тамақ ішу тәртібіңізге мән беріп көрдіңіз бе? Дұрыс тамақтану кез келген дәріден де күшті екенін әрдайым естен шығармаған жөн.

Жандарбек БОЛАТБЕКҰЛЫ

Ақ желкен» журналы, №8
Тамыз, 2019

ПІКІР ҚАЛДЫРУ

Пікіріңізді жазыңыз
Аты-жөніңіз